글-니콜라 슈브룩

입력 2017.11.5.

[시사뷰타임즈] 건강에 좋은 장 백티어리어(박테리아)가 전체적인 좋은 몸상태 및 소화건강에 좋은 최상의 음식들에게 어떻게 영향을 미치는 것인지, 그리고 항생물질, 설탕 및 긴장이 어떻게 미생물균류들에게 영향을 미칠 수 있는 지에 대해 알아두시라.

맨 위에 달려있는 숟갈로 독일식 김치가 담긴 유리 항아리를 열라.

장이라고 흔히 장이라고 더 잘 알려져있는 우리의 소화계는 우리가 먹은 음식을 소화시켜 흡수함에 있어 각기 독특한 역할을 하는 조직과 기관들로 복잡하게 구성돼있다. 소화계에는 위장, 취장, 쓸개(담낭), 간 그리고 크고 작은 내장들이 포함돼 있다.

이 장 속에는 미생뮬균류라고 알려진 것들이 살고 있는 바: 미생물들의 생태계 또는 공동체가 그것이다. 이러한 미생물들은 대략 500여 종이 있다고 알려져 있으며 대체적으로 배티어리어로 이뤄져 있다. 사람마다 자신의 몸안에 10조에서 100조 개의 미생물들을 니지고 다니는데, 미생물균류들이 시체의 다른 부위 즉 코나 입에서도 발견되긴 해도 대체로 소화기계통에 있다. 이 많은 미생물이 물려받은 유전자들 만큼이나 건강에 영향을 미치는게 당연하다고 생각하는 연구결과가 등장하고 있다.

미생물군집류는 어떻게 건강에 영향을 미칠까?

먹은 음식을 소화시키는 기능 말고도 우리 몸의 장에 있는 백티어리어의 주요 역할들 중 한 가지는 우리의 면역체계를 규제한다는 사실이다. 최근 연구에서는 장의 건강과 여드름, 앨러지(각종 거부반응) 및 심지어 우울증 등과 같은 상태를 연계시키고 있다.

실시된 연구결과들이 훨씬 더 많이 존재하지만, 이미 학자들은 우리 체내의 미생물군집류(장 백티어리어)과 파킨슨 병과 같은 퇴행성 신경질환(신경변성) 및 장기 피로 증후군과의 연계성을 인정하고 있다. 또한 비만 및 체중관리는 물론이고 제1유형 당뇨병과 류머티스성 관절염에 대한 우리 체내의 미생물군집류가 한몫을 하고 있다는 증거가 더 많이 나오고 있다.

장은 왜 ‘제2의 두뇌’라고 여겨지는가?

우리들의 소화체제는 -장을 정렬시키고 신경화학물질 또는 신경전달물칠이라고 알려진 중요한 화학물질 전령을 방출하는 수백만 개의 신경세포 덕분에- 제2의 두뇌로도 알려져 있다. 이러한 작용들이 장이 두뇌와 밀접히 접촉하고 우리의 기분 또는 감정에 영향을 미치게 만든다.

우리 체내의 장 백티어리어는 세러토닌 따위의 모종의 신경전달물질의 생산에 있어 핵심적 역할을 담당하는데, 세러토닌은 장 및 ‘행복한 홀몬(호르몬)’이라고 알려진 곳에서 만들어 진다.

무엇이 장 백티어리어에 영향을 미칠 수 있나?

지문과 똑같이, 우리 한 사람 한 사람에겐 각기 다른 미생물균류가 있으며 이렇게 다르게 되는 이유는 각자가 먹는 음식, 독소 그리고 여러 물질들에 의해 영향을 받을 수 있기 때문이다. 장 백티어리어에 영향을 미칠 수 있는 가장 흔한 주범에는 항생물질, 영양가 없는 식단(특히 당도만 높은), 긴장, 독소 및 화학물질에의 노출 등을 들 수 있다.

항생물질들은 체내에 있는 백티어리어를 죽임으로써 몇 몇 종류의 백티어리어 감염을 막거나 치료하기 위해 쓰인다. 항생물질들은 중요한 의약품이긴 하지만, 좋은 백티어리와 나쁜 백티어리어를 구별하지 못하고 둘 다 다 체외로 쓸어내 버린다.

설탕은 염증을 일으키기 쉬운 것이며 많은 미생물균집류가 살고 있는 소화계에 영향을 미치면서 미생물균집류의 수치를 감소시킴으로써 이들의 기능에 영향을 끼칠 수 있다.

긴장상태는 우리 체내 장 백티어리어의 수치 및 다양성을 바꿔놓을 수 있는데, 이어 우리의 면역체계를 망가뜨리는데 이게 습진이나 여드름 따위와 같은 것이 생기는 원인이기도 하고, 이 상태에서 긴장상태가 더욱 심패지면 습진이나 여드름 등이 더욱 번성하게 된다.

우리가 사는 현대 사회에서, 우리는 우리가 먹는 음식들(농장에서 쓰인 살충제에서부터 인공적으로 만든 설탕대신 쓰는 감미료들에 이르기까지), 화장품 그리고 심지어 공기 오염 등을 통해 다양한 독소 및 화학물질에 노출돼 있다. 우린 이 모든 요인들에의 노출을 완벽하게 한계를 정할 수는 없지만, 매일 매일의 영양이 고루 갖춰진 식단 및 생활양식을 통해 장 건강이 좋게 유지되도록 지원할 수는 있다.

귀리, 요것(요구르트) 등의 생균류가 들어있는 재료로 만든 베리 버처도 좋은 식품이다.

[시사뷰타임즈 주]

베리 버처: 정확히는 ‘Berry bircher muesli(베리 버처 뮤슬리)를 말하는데, bircher muesli(버처 뮤슬리)는 곡류, 각종 과일 등에 우유를 부어서 먹는 것을 말한다. 본문의 Berry bircher(베리 버처)는 전 문장에서 말했던 음식에서 산딸기 류 열매를 넣은 것을 말한다.

내 몸에 있는 미생물균집류, 어떻게 내가 더 증진시킬 수 있을까?

좋은 소식은, 우리의 소화계를 돌보고 건강한 미생물균집류를 지원하기 위해 우리가 할 수 있는 것은 충분하다는 사실이다. 여러분 앞에 차겨진 식단을 살펴보면서 정제된 설탕, 인공 감미료 및 가공 식품류를 줄이거나 아예 차단시키기 시작해야 하는데, 가공식품의 경우 염증 유방을 감소시키기 때문에 우리 체내의 장 백티어리어 손상도 감소시킨다.

이렇게 하고나서, 식단에 과일과 채소를 더 추가시켜야 하는데, 이런 것들이야 말로 진짜로 좋은 용해성 섬유 공급원이며 체내의 좋은 백티어리어를 먹여살리는데 있어 중요한 것들이다.그외 풍부한 섬유 식품으로는 콩류, 콩이 여는 식물류(병아리 콩, 편두, 통밀 빵류, 갈색이 남아있게 깎은 현미 또는 원래의 현미 견과류와 씨앗류, 귀리 및 껍질째 삶은 감자) 등이 있다. 발효식품, 즉, 독일식 김치, 한국 김치 그리고 우유를 발효시킨 음료 등이 장에 유익을 주고 친화적이기 때문에 너무 고마워서 인기가 상승하고 있다.

만일 의사가 항생제를 처방해 주었다면 그대로 따르는 게 중요하긴 하지만, 국민의료보험에서 충고하는 대로, 항생제는 딱 필요할 때만 복용해야 한다. 만일, 체내 장 백티어리어에 부정적인 영향을 미칠까봐 염려가 된다면, 체내 좋은 백티어리어의 균형을 다시 바로 잡아줄 생균류와 곁들여 먹는 방식에 대해 의사와 상의해봐야 한다.

마음을 다스리거나 명상을 하는 등의 활동도 우리를 이완시키고 긴장을 감소시킴으로써 소화계에 영향을 미치지 않도록 도눌 수 있다.

How does diet affect gut health? 

 

By Nicola Shubrook

2017.11.5

 

Learn how healthy gut bacteria affect overall wellbeing, the best foods for digestive health and how antibiotics, sugar and stress can affect the microbiome.

 

Open glass jar of sauerkraut with a spoon resting on top

 

Our digestive system, or 'gut' as it is more commonly known, is a complex system comprising of tissues and organs all with a unique role to play in the digestion and absorption of our food. These include the stomach, pancreas, gall bladder, liver, and the small and large intestines.

Housed within the gut is also something known as the microbiome: a ‘community’ or ecosystem of microbes (microscopic organisms). These microbes, of which there are about 500 known species, are largely made up of bacteria. Each person carries around 10-100 trillion microbes within their body, mostly within the digestive tract, although the microbiome can be found in different parts of the body including the nose and mouth. There is emerging research to suggest that it may well influence your health as much as your inherited genes do.

How does the microbiome affect health?

 

One of the major roles of our gut bacteria, besides digesting our food, is the regulation of our immune system. Recent research has linked the health of our gut to conditions such as acne, allergies and even depression.

There is still lots of research to be done but already scientists have found links between our microbiome (gut bacteria) and neurodegenerative diseases such as Parkinson’s, as well as the long-term condition chronic fatigue syndrome. There is also growing evidence around the role of our microbiome in obesity and weight management, as well as autoimmune conditions such as Type 1 diabetes and rheumatoid arthritis. 

Why is the gut considered to be the ‘second brain’?

 

Your digestive system is also known as the ‘second brain’ thanks to the millions of neurons that line the gut and release important chemical messengers known as neurochemicals or neurotransmitters. These allow the gut to keep in close contact with the brain and influence our moods and emotions.

 

Our gut bacteria play a key role in the production of certain neurotransmitters, such as serotonin, which is manufactured in the gut and known as our ‘happy hormone’

What can affect gut bacteria?

 

Just like fingerprints, every one of us has a different microbiome and this can be influenced by a wide variety of foods, toxins and substances. The most common culprits that can affect gut bacteria include antibiotics, a poor diet (especially one high in sugar), stress, toxins and chemical exposure.

Antibiotics are used to treat or prevent some types of bacterial infection by killing bacteria in the body. While they are an important medicine, they cannot distinguish between good and bad bacteria so they wipe out both.

 

Sugar is inflammatory and may affect the lining of our digestive system where a lot of our microbiome live, reducing them in numbers and therefore affecting their performance.

 

Stress can change the number and diversity of our gut bacteria, which in turn dysregulates the immune system and may explain why certain conditions, such as eczema or acne, flare up when we are more stressed.

 

In our modern society, we are exposed to various toxins and chemicals through the foods we eat (from pesticides used in farming through to artificial sweeteners), cosmetics and even from pollution in the air. We cannot completely limit our exposure to all of these, but we can support good gut health through everyday diet and lifestyle.

 

Pot of berry bircher with probiotic ingredients such as oats and yogurt

How can I improve my gut microbiome?

 

The good news is that there are plenty of things you can do to look after your digestive system and support a healthy microbiome. Start by looking at your diet and reducing or cutting out refined sugars, artificial sweeteners and processed foods as this will reduce inflammation and therefore reduce damage to your gut bacteria.

 

Then, start to add more fruit and vegetables as these are really good sources of soluble fibre which are very important for ‘feeding’ the good bacteria. Other high fibre foods include beans and pulses such as chickpeas and lentils, wholegrain breads, brown or wholegrain rice, nuts and seeds, oats and jacket potatoes. Fermented foods, such as sauerkraut, kimchi and kefir, are increasing in popularity too thanks to their gut-friendly benefits.

 

If your GP has prescribed a course of antibiotics it is important to follow them as directed, however, as per NHS advice, you should only take antibiotics when necessary. If you are concerned that antibiotics may have a negative effect on your gut bacteria, ask your GP about following them with a course of probiotics, which may help to reset the balance of bacteria.

 

Activities such as mindfulness or meditation can help you to relax and reduce your stress levels so that they don’t have such an impact on your digestive system.

 

[기사/사진: BBC goodfood