여러분의 신체 시계, 신진대사, 소화는 단지 무엇을 먹느냐가 아니라 먹을 때 중요한 것이라는 것을 의미한다.

By Linda Gedes

원문 2019.3.6.

입력 2019.3.9

[시사뷰타임즈] 젊은 성인들은 대학을 다니기 시작하면 살이 찌는 경우가 많다. 미국에서, 그들은 이러한 현상의 이름을 가지고 있다: "신선한 사람 15"는, 일반적으로 학생들이 집을 떠나 사는 첫 해 동안 발생했던 15파운드 를 가리킨다. 부분적으로, 이러한 체중 증가는 집에서 만든 식사 대신 준비된 식사나 즉석식품으로 대체함으로써 설명할 수 있고, 신체 활동의 감소도 함께 설명될 수 있다.

그러나 점점 더 많은 과학자들이 추가적인 용의자를 지목하고 있다. 즉, 늦은 밤 식사, 음주, 그리고 일관되지 않은 수면 패턴에 의해 야기된, 1주기의 혼란이다.

수십 년 동안, 체중 증가는 제2형 당뇨병과 심장병과 같은 관련 질병 등등은 우리가 얼마나 먹느냐 및 어떤 종류를 먹느냐 및 운동을 통해 소비하는 칼로리의 관련되어 균형이 잡히는 간단한 문제라는 말을 들어왔다. 그러나 쌓여있는 물증들은 먹는 시각도 역시 중요하다는 것을 시사한다. 단지 무엇을 먹느냐가 아니라 언제 먹느냐가 중요한 것이다.

음식에 대한 우리의 반응이 하루 중 다른 시간에 다르다는 생각은 먼 옛날로 거슬러 올라간다. 고대 중국 의학자들은 에너지가 태양의 움직임과 병행하여 체내에 흐른다고 믿었고, 그에 따라 우리의 식사 시간을 맞춰야 한다고 믿었다. 7-9am은 하루 중 가장 큰 식사를 먹어야 하는 위 시간이었고, 9-11am은 췌장과 비장을 중심으로, 11-1pm은 심장의 시간이었다. 그들은 신장 기능이 우세했던 오후 5시에서 7시 사이에 저녁식사는 가벼운 관계가 되어야 한다고 믿었다.

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비록 설명은 다르지만, 현대 과학은 그 고대의 지혜에 많은 진실이 있음을 시사한다.

식단 조절을 하는 사람들의 연구를 고려하라. 대부분의 체중 감량 계획은 전반적인 칼로리 소비량을 줄이는 데 초점이 맞춰져 있다. 하지만 만약 그 시기가 그 이점을 결정한다면 어떨까? 과체중과 비만인 여성이 3개월 동안 체중감량 다이어트를 했을 때, 아침식사로 대부분의 칼로리를 섭취한 사람들은 전반적으로 동일한 칼로리를 소비했음에도 불구하고 가벼운 아침식사를 한 사람들보다 2배 반이나 더 살이 빠지고 저녁 식사 때 대부분의 칼로리를 섭취했다.

많은 사람들이 늦은 시간에 식사를 하면 칼로리를 소모할 시간이 적이게 살이 더 찐다고 생각하지만, 이건 너무 단순화시킨 것이다. "사람들은 때때로 우리 몸이 잠들었을 때 닫혀진다고 생각하지만, 그것은 사실이 아닙니다,"라고 우리 몸의 시계가 음식과 어떻게 상호작용하는지를 연구하는 서리 대학의 조나단 존스턴은 말한다.

그렇다면, 또 무슨 일이 일어날 수 있을까? 일부 예비 증거는 아침 식사를 할 때 더 많은 에너지가 사용되기 때문에, 더 일찍 먹으면 약간 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 암시한다. 하지만 이것이 전반적인 몸무게에 얼마나 큰 차이를 주는지는 여전히 불분명하다.

또 다른 가능성은 음식을 먹는 동안 야식이 전체 창을 확장하는 것이다. 이것은 우리의 소화기 계통을 회복시키는 데 더 적은 시간을 주고 우리 몸이 지방을 태울 기회를 줄여준다. 왜냐하면 지방을 태우는 것은 우리의 장기가 더 이상 먹을 것이 없다는 것을 깨닫는 경우에만 발생하기 때문이다.

전깃불이 발명되기 전에, 인간은 대략 새벽 무렵에 일어나서 해가 진 후 몇 시간 후에 잠자리에 들었고, 거의 모든 음식이 낮에 소비되었다. 캘러포녀 주 라졸라의 솔크 연구소의 캐나다 생물학자이자 "생물학적 주기의 암호" 저자인 새친 팬더는 "빛에 접근하지 않는 한, 우리는 잠을 자지 않고 잘못된 시간에 식사를 하기 위해 고군분투한다"고 말한다. 그의 연구는 대부분의 북미인들이 매일 15시간 또는 그 이상의 시간 동안 먹는다는 것을 밝혀냈고, 하루 칼로리의 3분의 1 이상이 6시 이후에 소비되는 것으로, 이것은 우리 조상들이 어떻게 살았어야 하는지와는 매우 다른 것이다.

이제 밤까지 먹고 마시는 그 대학생들을 생각해 보자. 팬더는 "일반적인 대학생은 자정 전에는 좀처럼 잠을 자지 않고, 자정까지 식사하는 경향도 있다"고 말한다. 그러나 많은 학생들은 다음날 아침 식사를 한다고 가정할 때 여전히 밤새 먹지 않는 시간을 더 줄인다.

이것은 또한 그들이 수면 시간을 줄이고 있다는 것을 의미하며, 이것 또한 그들이 살이 찔 가능성을 더 높일 수 있다. 부적절한 수면은 의사결정과 자기관리를 방해하고, 잠재적으로 좋지 않은 음식 선택을 야기하며, "굶주림 홀몬", 렙틴, 그렐린의 수치를 방해하여 식욕을 돋운다.

이제 우리 몸의 복잡한 신호 전달 경로를 통해, 우리의 60년대 리듬이 소화와 신진대사와 많은 다른 방법으로 밀접하게 연결되어 있다는 것이 분명해지고 있는데, 이것은 시차 지연과 교대 작업의 장기적인 효과를 설명할 수 있는 새로운 이해다.

여러분 몸의 모든 세포 안에는 홀몬과 신경전달물질의 방출에서부터 혈압, 면역세포의 활동, 그리고 여러분이 더 졸리거나, 경각하거나, 우울할 때, 거의 모든 생리적 과정과 행동 시각을 조절하는 분자시계가 있다. 시계는 서로 동기화되어 있고, 바깥의 시간과 함께 초격막핵이라고 불리는 뇌조직의 작은 부분으로부터의 신호를 통해 유지된다. 그리고 바깥 세상에 있는 그것의 창은 본질적으로 광수용 망막세포라고 불리는 눈 뒤쪽에 있는 빛 반응 세포들의 하위 집합이다.

이 모든 "순환"시계의 요점은 음식의 도착과 같은 우리 환경의 정기적인 행사를 예측하고 준비하는 것이다. 이것은 하루 중 다양한 시간에 서로 다른 생화학 반응이 선호된다는 것을 의미하며, 우리의 내부 기관이 업무를 전환하고 회복하도록 해준다.

우리가 해외 여행을 할 때, 우리의 빛에 노출되는 시기가 바뀌고, 우리의 신체 시계는 같은 방향으로 당겨진다. 비록 다른 장기와 조직의 시계가 다른 속도로 적응하지만 말이다. 그 결과는 시차증인데, 이는 우리가 졸리거나 잘못된 시간에 깨어있도록 할 뿐만 아니라 소화장애와 일반적인 불량을 일으킬 수 있다.

하지만, 시계의 시각을 바꿀 수 있는 것은 빛뿐만이 아니다. 우리가 식사를 할 때, 우리의 뇌세포의 시계가 영향을 받지 않더라도 간이나 소화기관의 시계의 손을 움직일 수 있다. 최근의 증거는 또한 운동의 시기가 우리의 근육 세포의 시계를 조정할 수 있다는 것을 암시한다.

우리가 시간대를 가로질러 날거나, 불규칙한 시간에 먹고, 자고, 운동을 할 때, 장기와 조직의 다양한 시계가 서로 동기화되지 않는다. 만약 여러분이 가끔 늦은 밤 식사를 하거나 거짓말을 한다면 이것은 문제가 되지 않을 것이다. 하지만 만약 그것이 규칙적으로 일어나는 일이라면, 이것은 우리의 건강에 장기적인 결과를 가져올 수 있다.

식단에서 지방이나 탄수화물의 신진대사와 같은 복잡한 과정은 장, 간, 췌장, 근육, 지방조직에서 일어나는 수많은 과정의 조율이 필요하다. 만약 이 조직들 사이의 대화가 뒤엉키면, 그것들은 덜 효율적이 되고, 이것은 장기적으로 우리의 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있다.

최근의 한 연구에서, 연구원들은 8일 연속 8일 동안 매일 5시간씩 자는 것의 물리적 효과를 동일한 양의 수면을 취하는 것과 불규칙한 시간에 비교했다. 두 그룹 모두 인슐린 홀몬에 대한 민감도가 떨어지고 전신 염증이 증가해 제2형 당뇨병과 심장병 발병 위험을 높였다. 그러나, 이러한 효과는 불규칙한 시간에 잠을 자고 있는 사람들에게 훨씬 더 컸다.

이러한 것은 자주 비행을 해야하는 조종사들, 규칙적으로 잠을 자는 학생들, 또는 교대 근무자들에게 문제가 될 수 있다. 유럽과 북미 조사에 따르면, 일하는 인구의 약 15-30퍼센트가 어떤 형태로든 교대 근무를 하고 있는데, 이것은 종종 몸이 그것을 기대하지 않을 때 먹거나 활동한다는 것과 같다. 시프트 워크는 심장병, 제2형 당뇨, 비만과 우울증을 포함한 많은 질병과 연관되어 있으며, 이러한 불규칙성에 의해 야기된 1주기의 혼란이 주요 원인이다.

그러나 우리는 적어도 어느 정도는 교대근무자들이다"라고 팬더는 말한다. 일반 인구의 87%가 주말과 달리 평일에 수면시간을 유지하고 있어 사회적 시차적응을 초래한다. 사람들은 또한 주말에 적어도 한 시간 늦게 아침을 먹는 경향이 있는데, 이것은 소위 "메타볼릭-제트래그"를 초래할 수 있다.

식사 시기의 일관성은 물론, 매 끼니마다 먹는 양에 있어서도 중요한 것 같다.

케르다 팟은 런던 킹스 대학교의 영양학 연구원으로, 사람들의 에너지 섭취에 있어서 매일의 불규칙성이 어떻게 그들의 장기적인 건강에 영향을 미치는지를 조사한다. 그녀는 일상생활에 엄격했던 그녀의 할머니인 해미 티머멘에게 영감을 받았다. 그녀는 매일 아침 7시에 아침을 먹고, 12시 30분에 점심을 먹고, 6시에 저녁을 먹었다. 심지어 그녀가 간식을 먹는 시간조차 비타협적이었다: 오전 11시 30분에 커피, 오후 3시에 차. 포트가 방문하러 왔을 때, 그녀는 곧 잠자는 것이 실수라는 것을 알게 되었다: "내가 아침 10시에 일어나면, 그녀는 여전히 내가 아침을 먹었다고 주장할 것이고, 30분 후에 우리는 커피와 쿠키를 먹을 것이다." 그러나 점점 더 그녀는 할머니의 엄격한 일상이 95세가 될 때까지 그녀의 건강을 유지하는데 도움이 되었다고 확신하고 있다.

이것이 왜 그럴 수 있는 좋은 이유들이 있다. 우리가 먹는 음식에서 나오는 포도당을 세포로 들여와 연료로 사용할 수 있게 하는 홀몬 인슐린에 대한 우리의 민감성은 밤보다 아침에 더 크다. 우리가 늦은 시간에 (해미 티머맨이 결코 하지 않았던 것처럼) 포도당은 우리 혈액 속에 더 오랫동안 남아있으며, 이것은 장기적으로 췌장이 더 이상 충분한 인슐린을 생산하지 않는 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다. 그것은 또한 혈관이나 눈과 발의 신경과 같은 다른 곳에서도 조직을 손상시킬 수 있다. 최악의 경우, 이것은 실명 또는 절단 결과를 초래할 수 있다.

70년 이상 5000명 이상의 건강상태를 추적해 온 영국의 국가조사 자료를 통해, 포트는 그들이 전반적으로 더 적은 칼로리를 소비했음에도 불구하고, 더 불규칙한 식사를 하는 사람들은 대사증후군을 일으킬 위험이 더 높았고, 고혈압, 높은 혈당 등 여러 가지 질환을 가지고 있다는 것을 발견했다. 수준, 허리에 과도한 지방, 혈액 내 비정상적인 지방과 콜레스테롤 수치가 함께 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다.

그렇다면, 우리는 어떻게 해야 할까? 우리의 수면과 식사 시간을 조정에서 보다 일관성을 위해 애쓰는 것은 좋은 첫번째 단계, 그리고 이상적으로, 모든 우리의 시계 같은 시간대에 가동하여야 한다. 우리가 아침에 커튼을 열고 밝은 빛을 볼 때, 이것은 뇌의 마스터 시계를 재설정한다. 그래서 곧 아침식사를 함으로써, 이것은 우리의 간과 소화 시스템의 클럭에 아침이 된다는 메시지를 강화시킨다. 그러므로 좋은 아침식사를 하는 것은 우리의 시계들이 동기화되도록 유지하는데 필수적일 것이다.

실제로, 18명의 건강한 사람들과 2형 당뇨병을 가진 18명의 사람들이 참여한 최근 연구는 아침을 거르는 것이 두 그룹 모두에서 1주기의 리듬을 방해하고 그들이 마침내 식사를 했을 때 혈당 수치가 더 치솟는 것을 발견했다.

하지만, 우리의 일정을 정례화하는 것은 늦잠을 자면서 오는 것이 아니다. 비록 가끔 거짓말을 하는 것이 여러분에게 어떤 해를 끼칠 것 같지는 않지만, 우리는 일반적으로 우리가 적절한 잠을 잘 수 있도록 해주는, – 대부분의 성인들은 7-8시간 – 일주일 내내 – 잠자리에 들도록 노력해야 한다. 여기, 가벼운 노출이 도움이 될 수 있다. 저녁에는 조명을 어둡게 하고 낮에는 밝은 빛에 더 많이 노출되는 것이 뇌 속 마스터 시계의 시각을 몇 시간 앞당겨서 사람들을 종달새처럼 만드는 것으로 나타났다. (더 많이 읽어라: 인공적인 빛 없이 살면서 배운 것.)

어떤 이들은 모든 음식을 최소한 12시간, 어쩌면 하루아침에 14-16시간까지 버리는 좀 더 강경한 접근을 주장하고 있다. 2012년에 발표된 획기적인 연구에서 팬더와 그의 동료들은 밤낮을 가리지 않고 기름지고 단 음식을 접할 수 있는 쥐의 한 세트를 비교했고, 또 다른 그룹은 이러한 음식들을 '낮 시간' 동안 8시간에서 12시간 내에만 먹을 수 있었다. 같은 양의 칼로리를 소비했음에도 불구하고, 먹방이 제한되었던 쥐들은 비만, 당뇨, 심장병, 간 손상 등 다른 그룹을 괴롭히기 시작한 질병으로부터 완전히 보호받는 것처럼 보였다. 더구나 이런 병을 가진 쥐를 시간제한 식사 일정에 넣자 다시 건강해졌다.

"우리들을 포함한 대부분의 동물들은 지구상에서 빛과 어둠 속에서 24시간 매우 강한 리듬을 가지고 진화했고, 먹기와 단식에 관련된 리듬을 가지고 있다."고 팬더는 설명한다. "우리는 이러한 순환의 주요 기능은 매일 밤 복구와 회춘을 가능하게 하는 것이라고 생각한다. 교통이 아직 유동 중일 때는 고속도로를 수리할 수 없다고 말했다.

인간의 시간 제한적인 식사에 대한 실험은 이제 막 시작되었지만, 적어도 특정 그룹에서는 일부 초기 결과가 유망해 보인다. 예를 들어 당뇨병 환자 8명이 오전 8시에서 오후 3시 사이에 식사를 모두 무작위로 했을 때 인슐린에 대한 민감도가 높아졌고 12시간 안에 같은 식사를 했을 때보다 혈압이 평균 10-11포인트 떨어졌다.

이 시점에서 이것이 우리 나머지 사람들에게 무엇을 의미하는지는 분명치 않지만, 당신이 왕처럼 아침을 먹고, 왕자처럼 점심을 먹고, 거지처럼 식사를 한다는 격언은 결코 더 진부해 보이지 않았다. 그리고 그것은 거의 확실히 하룻밤 사이에 냉장고에 자물쇠를 설치할 가치가 있다

Your body clock, metabolism and digestion interact in complex ways - meaning it's not just what you eat, but when you eat, that matters.

 

By Linda Geddes

6 March 2019

 

When young adults start university, they often gain weight. In the United States, they have a name for this phenomenon: the "freshman 15", referring to the 15lbs typically accrued during students’ first year of living away from home. In part, this weight gain can be explained by the substitution of home-cooked meals for ready meals and fast food, combined with reduction in physical activity.

 

Increasingly, however, scientists are fingering an additional suspect: circadian disruption, brought about by a culture of late-night eating, drinking, and inconsistent sleep patterns.

 

For decades, we’ve been told that weight gain, together with associated diseases such as type 2 diabetes and heart disease, are a simple matter of the quantity and type of food we consume, balanced with the number of calories we expend through exercise. But mounting evidence suggests that timing is also important: it’s not just what you eat, but when you eat that matters.

 

The idea that our response to food varies at different times of day dates back a long way. Ancient Chinese medics believed that energy flowed around the body in parallel with the sun’s movements, and that our meals should be timed accordingly: 7-9am was the time of the stomach, when the biggest meal of the day should be consumed; 9-11am centred on the pancreas and spleen; 11am-1pm was the time of the heart, and so on. Dinner, they believed, should be a light affair, consumed between 5pm and 7pm, which was when kidney function predominated.

 

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Although the explanation is different, modern science suggests that there is plenty of truth in that ancient wisdom.

 

Consider studies of dieters. Most weight-loss schemes revolve around reducing the overall number of calories consumed – but what if the timing also determined the benefits? When overweight and obese women were put on a weight-loss diet for three months, those who consumed most of their calories at breakfast lost two and a half times more weight than those who had a light breakfast and ate most of their calories at dinner – even though they consumed the same number of calories overall.

 

Many people think that the reason you gain more weight if you eat late at night is because you have less opportunity to burn off those calories, but this is simplistic. “People sometimes assume that our bodies shut down when asleep, but that’s not true,” says Jonathan Johnston at the University of Surrey, who studies how our body clocks interact with food.

 

So, what else could be going on? Some preliminary evidence suggests that more energy is used to process a meal when it’s eaten in the morning, compared with later in the day, so you burn slightly more calories if you eat earlier. However, it’s still unclear how much of a difference this would make to overall body weight.

 

Another possibility is that late-night eating extends the overall window during which food is consumed. This gives our digestive systems less time to recuperate and reduces the opportunity for our bodies to burn fat – because fat-burning only occurs when our organs realise that no more food is coming their way.

 

Prior to the invention of electric light, humans woke at roughly around dawn and went to bed several hours after the sun set, with almost all food being consumed during daylight hours. “Unless we have access to light, we struggle to stay awake and eat at the wrong time,” says Satchin Panda, a circadian biologist at the Salk Institute in La Jolla, California, and author of The Circadian Code. His own research has revealed that the majority of North Americans eat over the course of 15 or more hours each day, with more than a third of the day’s calories consumed after 6pm, which is very different to how our ancestors must have lived.

 

Now consider those college students, eating and drinking long into the night. “A typical college student rarely goes to sleep before midnight, and they also tend to eat until midnight,” Panda says. Yet, many students will still need to get up for classes the next day, which – assuming they eat breakfast – reduces the length of their night-time fast still further.

 

It also means that they are cutting short their sleep, and this too could make them more likely to gain weight. Inadequate sleep impairs decision-making and self-control, potentially leading to poor food choices, and it disrupts levels of the “hunger hormones”, leptin and ghrelin, boosting appetite.

 

It is now becoming clear that our circadian rhythms are intimately connected to our digestion and metabolism in many other ways, through the body’s intricate signalling pathways – a new understanding that could explain the long-term effects of jet lag and shift work.

 

Inside every cell of your body, there ticks a molecular clock which regulates the timing of pretty much every physiological process and behaviour, from the release of hormones and neurotransmitters, to your blood pressure, the activity of your immune cells, and when you feel more sleepy, alert, or depressed. There clocks are kept in synchrony with each other, and with the time of day outside, through signals from a small patch of brain tissue called the suprachiasmatic nucleus (SCN). And its window on the outside world are a subset of light-responsive cells at the back of the eye called intrinsically photoreceptive retinal ganglion cells (ipRGs).

 

The point of all these “circadian” clocks is to anticipate and prepare for regular events in our environment, such as the arrival of food. It means that different biochemical reactions are favoured at various times of day, allowing our internal organs to task-switch and recuperate.

 

When we travel abroad, the timing of our light exposure changes, and our body clocks are pulled in the same direction – although the clocks in different organs and tissues adapt at different rates. The result is jet lag, which not only leaves us feeling sleepy or awake at the wrong times, but can also trigger digestive problems and general malaise.

 

However, light isn’t the only thing that can change the timing of our clocks. When we eat our meals can also shift the hands of the clocks in the liver and digestive organs, even though the clocks in our brain cells are unaffected. Recent evidence also suggests that the timing of exercise can tweak the clocks in our muscle cells.

When we fly across time zones, or eat, sleep and exercise at irregular times, the various clocks in our organs and tissues fall out of synchrony with one another. This is unlikely to be a problem if you just have the occasional late-night meal or lie-in, but if it’s a regular occurrence this may have longer-term consequences for our health.

 

Complex processes, such as the metabolism of fats or carbohydrates from the diet, require the coordination of numerous processes occurring in the gut, liver, pancreas, muscle and fatty tissue. If the conversation between these tissues becomes scrambled, they become less efficient, which over the long term may increase our risk of various diseases.

 

In one recent study, researchers compared the physical effects of sleeping for five hours per night for eight days in a row, with getting the same amount of sleep but at irregular times. In both groups, people’s sensitivity to the hormone insulin dropped and systemic inflammation increased, escalating the risk of developing type 2 diabetes and heart disease. However, these effects were even greater in those who were sleeping at irregular times (and whose circadian rhythms were therefore knocked out of alignment): in men, the reduction in insulin sensitivity and increase in inflammation doubled.

 

That could be a problem for frequent flyers, students who regularly sleep in, or any shift workers. According to European and North American surveys, some 15 to 30% of the working population is engaged in some form of shift work, which often equates to eating or being active when the body isn’t expecting it. Shift work has been linked to a host of conditions, including heart disease, type 2 diabetes, obesity and depression, and circadian disruption brought about by this irregularity is a prime suspect.

 

However, we are all shift workers at least some of the time, says Panda. An estimated 87% of the general population maintains a different sleep schedule on weekdays, compared to weekends, resulting in social jet lag. People also tend to eat breakfast at least an hour later at the weekends, which can result in so-called “metabolic-jetlag”.

 

It’s not only consistency in the timing of meals, but in the amount of food we eat at each meal that seems to be important.

 

Gerda Pot is a nutrition researcher at King’s College London, investigating how day-to-day irregularity in people’s energy intake affects their long-term health. She was inspired by her grandmother, Hammy Timmerman, who was rigorous about routine. Each day she’d eat breakfast at 7am; lunch at 12.30pm, and dinner at 6pm. Even the timing of her snacks was intransigent: coffee at 11.30am; tea at 3pm. When Pot came to visit, she soon learned that sleeping in was a mistake: “If I woke up at 10am, she’d still insist I ate breakfast, and then we’d be having coffee and a cookie half an hour later,” she says. Increasingly, though, she is convinced that her grandmother’s rigid routine helped keep her in good health until she was almost 95.

 

There are some good reasons why this might be. Our sensitivity to the hormone insulin, which enables the glucose from the food we eat to enter our cells and be used as fuel, is greater during the morning than at night. When we eat late (as Hammy Timmerman never did), that glucose remains in our blood for longer, which over the long term can increase the risk of developing type 2 diabetes, where the pancreas no longer produces enough insulin. It can also damage tissues elsewhere, such as blood vessels or nerves in the eyes and feet. In the worst cases, this can result in blindness, or amputations.

 

Using data from a UK national survey which has tracked the health of more than 5,000 people for over 70 years, Pot found that, even though they consumed fewer calories overall, people who had a more irregular meal routine had a higher risk of developing metabolic syndrome – a cluster of conditions, including high blood pressure, elevated blood sugar levels, excess fat around the waist and abnormal fat and cholesterol levels in their blood, which together increase the risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes.

 

So, what should we do about it? Striving for greater consistency in the timing of our sleep and meals is a good first step, and ideally, all our clocks should be operating on the same time zone. When we open the curtains and see bright light in the morning, this resets the master clock in the brain, so by eating breakfast soon afterward, this reinforces the message that its morning to the clocks in our liver and digestive system. Eating a good breakfast may therefore be essential to keeping our circadian clocks running in synchrony.

 

Indeed, a recent study involving 18 healthy individuals, and 18 with type 2 diabetes, found that skipping breakfast led to disrupted circadian rhythms in both groups, as well as greater spikes in blood glucose levels when they finally did eat.

 

However, regularising our schedules shouldn’t come at the expense of missed sleep. Although it’s unlikely that the occasional lie-in will cause you any harm, we should generally be striving to go to bed at a time that will allow us to get adequate sleep – the recommended amount is seven to eight hours for most adults – on every day of the week. Here, light exposure could help. Dimming the lights in the evenings and getting more exposure to bright light during the day time has been shown to shift the timing of the master clock in the brain (the SCN) several hours earlier, making people more lark-like. (Read more: What I learnt by living without artificial light.)

 

Some are advocating a more hardcore approach of forgoing all food for at least 12 hours, and possibly for as long as 14-16 hours overnight. In a landmark study published in 2012, Panda and his colleagues compared one set of mice that had access to fatty and sugary foods at any time of day or night, with another group that could only consumed these foods within an eight to 12-hour window during their “daytime”. Even though they consumed the same number of calories, the mice whose eating window was restricted appeared to be completely protected from the diseases that began to afflict the other group: obesity, diabetes, heart disease and liver damage. What’s more, when mice with these illnesses were placed on a time-restricted eating schedule, they became well again.

 

“Almost every animal, including us, evolved on this planet with a very strong 24-hour rhythm in light and darkness, and the associated rhythms in eating and fasting,” explains Panda. “We think a major function [of these cycles] is to enable repair and rejuvenation each night. You cannot repair a highway when the traffic is still moving.”

 

Human trials of time-restricted eating are just beginning, but some of the early results look promising – at least in certain groups. For instance, when eight men with prediabetes were randomised to eat all their meals between 8am and 3pm, their sensitivity to insulin improved and their blood pressure dropped by 10-11 points on average, compared to when they consumed the same meals within a 12-hour period.

 

Quite what this means for the rest of us is unclear at this point, but the adage that you should breakfast like a king, lunch like a prince and dine like a pauper has never seemed truer. And it’s almost certainly worth fitting a padlock on the fridge overnight.

[기사/사진: BBC]