지중해식 식단에는 과일, 야채 그리고 불포화 기름들이 많이 포함돼 있기에 학자들은 빈번히 가장 건강한 식단이라는 등급을 매긴다. (Credit: Alamy)

입력 2021.9.21.

BBC 원문 2021.9.21.

[시사뷰타임즈] 무지개 색깔을 모두 먹으면 뇌건강을 촉진시키며 심장질환 위험을 줄일 수 있다.

우리들 대부분은 하루 중에 수 없이 많이 똑같은 선택에 직면하는바: 뭘 먹어야 하느냐이다. 가격 및 접근 가능성과 선호도에 따라, 우린 어떤 식품이 몸에 유익하다는 것으로 우리 결정을 돕게 마련이다.

그러나 우리의 식단을 전반적으로 확대하여 점검해 볼 때, 우리에게 필요한 영양분을 어떻게 얻고 있는지 우린 알고 있는가?

우린 다양한 식단이 필요하다는 것 그리고 이렇게 하는 한 가지 방법은 무지개 색깔 모두를 먹는 것이라는 사실을 연구원들은 널리 받아들인다. 그런데 우리에게 필요한 모든 영양분을 얻음에 있어서 색깔이 가장 좋은 안내원일까?

그에 대한 증거는 아마도 지중해 사람들의 식단에 있을 수도 있는바, 이들의 식단에는 과일, 야채 그리고 초순수 올립 (올리브) 기름 따위의 건전한 지방이 함유돼 있으며 과학자들이 빈번히 가장 건강한 식단이라는 등급을 매긴다.

훌로렌스 대학교의 임상 영양학 조교수 후랜세스코 소피는 저들의 식단이 다른 색깔들로 꽉 차 있다는 것은 우연의 일치가 전혀 아니라고 말한다.

“전통적인 지중해 식단으로 먹는다는 것은 다른 영양분들 및 식물영양분들을 섭취한다는 것을 뜻한다.” 고 그는 말한다. 식물영양분 (Phytonutrients) 들은 식물들이 만들어 내는 적은 화학물질 혼합물을로거 우리가 더 큰 영양분들을 소화하도록 도와주면서 또한 체내 독소를 제거해 주는 역할을 한다.

“하지만, 식단에 늘 모든 색깔이 들어가 있는 것은 아닌바 - 계절에 달려있는데, 사람들은 계절적 및 지역적으로, 그리고 스스로 과일과 야채를 재배하여 먹기 때문이다.

그는 정말이지, 색깔들은 다른 야채와 전혀 다르지 않은바 - 채식주의자들의 식단의 경우 기본적인 식단인 까닭이다. 지중해식 식단이 가장 건강한 식단들에 속하는 이유에는 다른 것도 있다. 지중해에 사는 사람들은 전통적으로 자신들이 먹을 야채를 튀기기보다는 삶기에 영양분들이 보존된다고 소피는 말한다.

그러나 식단에 과일과 야채가 풍부하다는 사실은 무시될 수가 없다. 미국 오레건 주 서부 대학교의 영양학자이자 임상의시 (주: 환자를 직접 상대하는 의사) 인 디애나 미니쉬는 과일과 야채가 풍부한 식단이 우리의 뇌와 심장 건강상 유익하다는 것은 영양학에서 가장 일관되게 발견되는 내용들 중 하나라고 말한다.

많은 색깔들을 먹는 것은 모든 필수적인 영양분들을 빼먹을 위험을 낮춰줄 수 있다.

“만일 우리가 무지개 색 중 한 가지를 빼먹고 있다면, 그 식품의 기능을 높치고 있는 것일 수 있다” 고 미니쉬는 말한다.

이것은 식물인 음식들에는 염증을 막는데 좋은 캐로티노이즈 및 훌라보노이즈 등을 비롯한 식물영양분이라고 불리는 수천가지 자연 혼합물이 내포돼 있기 때문이며, 식물의 색깔이 다르면 우리에게 주는 유익함도 다르다.

[시사뷰타임즈 주]

캐로티노이즈: 색깔을 가진 물질로 일반적으로 노란 색을 띤다. 광합성 과정에서 엽록체가 빛 에너지를 붙잡는 데 도움을 준다.

훌라보노이즈: 토마토 등에서 발견되는 물질로 항암, 심장질환 예방 효과가 있는 것으로 여겨짐

푸른색 베리를 비롯한 충색 및 자줏색 식품에는 식물성 염표 앤토싸이아난이 다량 들어있는데, 이것은 심장 질환과 두 종류의 당뇨병 위험을 낮춰 준다. 식품에 노란 색을 띄게 하는 훌래본스는 심장 질환 위험을 감소시켜 줄 수 있다.

“심물성 염료 중 어떤 것은 신체의 여러 부위를 돌아다니다가 그곳에서 상주한다.” 고 미니쉬는 말하면서 “예를 들어, 루티엔 (lutein, 주: 혈청·노른자 등의 황색소) 은 다양한 노란색 및 녹색 식품들에서 발견되는데, 눈알 뒤쪽의 망막 황반으로 가며, 이곳에서 (노화에 따른) 시력 감퇴를 줄어들도록 도울 수 있다.

일부 연구에서는 훌라보노이즈가 ‘신경독증’ 을 막아줌으로써 뇌 건강을 향상시킬 수 있음을 보여주는데, 신경독증이 바로 알츠하이머 병과 관련이 있는 것이다.

하버드 TH 찬 공공보건 학부의 전염병학 동료 연구원인 티안-쉰 옌은 20년 이상 동안 5만 명의 식단을 조사해 본 뒤, 귤, 고추, 셀러리 및 약간 신 맛이 나고 귤같이 생긴 노란 과일 (그레잎후룻) 등을 비롯 훌라보노이즈가 풍부한 식품들을 더욱 많이 먹은 사람들은 인지력 감퇴 및 치매 위험이 낮은 것을 발견했다.

인생 후반부에 오는 치매 및 인지력 손상을 치료할 약은 현재 없지만, 훌라보노이즈가 풍부한 식물을 먹으면 위험을 낮출 수 있다고 옌은 말한다. 하지만, 좋은 식단으로써 가장 유익을 얻은 조사 참여자들은 20년 동안 지속적으로 훌라보노이즈가 풍부한 식단을 섭취해 온 사람들이었다.

이러한 식품들을 여러분의 식단에 포함시켜 훌라보노이즈의 유익함을 보는 것은 절대로 너무 늦었다는 것이 없다.

옌은 색깔이 다채로은 식단으로 먹으면, 또한 한 가지 음식을 너무 많이 먹음으로써 비롯되는 부작용을 피할 수도 있게 해준다.

“식품은 매우 복잡하다. 예를 들면, 오렌지 즙은 인지 쇠퇴 위험을 더 낮추는 것과 연관이 있지만 지나치게 많이 섭취하면 제2유형 당뇨병과 관련이 있게 된다.” 고 그는 말한다. 그럼에도, 이렇게 되는 이유는 포함돼 있는 당분 때문이지 훌라보노이즈 때문은 아니다.

그러나 무지개 색으로 된 식단을 먹는 것은 복잡한 것일 수도 있다고 영국 심장 대단의 고위 영양사인 빅토리아 테일러는 말한다.

테일러는 “매일같이 무지개 색을 먹는다는 것은 실제로는 매우 까다로울 수도 있고 - 메우 혼란스러워질 수도 있다고 말한다.

우리는 또한 우리가 필요로 하는 모든 영양분을 대량으로 얻기 위해 다른 식품군에 잇는 것도 먹어야 하는데, 단백질이 그 예다라고 테일러는 말한다.

하지만, 미니쉬는 무지개 색깔의 식단은 과일과 야채에만 국한돼 있는 것이 아니라 약초, 양념 (향신료), 견과류, 씨앗류, 통밀류 그리고 심지어 홍차에도 있다고 주장한다. 미니쉬는 또한 흰색 식품들로서 발정을 촉진하는 수많은 다른 것들이 포함돼 있는 두부를 포함시키는데, 이 발정을 촉진시키는 류 (아이소우훌레이븐) 의 것은 암과 심장질환의 위험을 더욱 낮게 함은 물론이고 인지쇠퇴의 위험도 낮출 수 있다.

[참고]

phytoestrogen (파이토에스트로전): 발정을 촉진하는 특성을 가진 모든 다양한 식물

isoflavone (아이소우훌래번): 파이토에스트로전 류의 하나로 메주콩 두부에서 발견되며 건강 보조제로 홍보됨

estrogenic = oestrogenic (에스트러제닉): 발정을 촉진하는

estrogen (에스트러전): 여자들의 홀몬 (호르몬)의 일종인 생화학 발정(發精) 홀몬

색깔이 다양하게 먹는다는 것은 전반적으로 우리가 과일과 야채를 더 많이 먹는다는 뜻일 수 있다. 한 연구에선 이런 방식으로 먹는 것이 사람들로 하여금 건건강한 식품을 소비를 더욱 촉진시켰다음을 발견했다.

이 연구에 포함되지 않은 스완씨 대학교의 박사과정 학생인 로쉘레 엠블링은 “사람들은 똑같은 과일을 먹고 있으면, 만족하게 되지만, 색깔이 다양하며 다른 과일과 야채 한 접시를 먹는다면, 더욱 오래도록 먹고 싶을 가능성이 크다.” 고 말한다.

“이러한 결과는 먹고 있는 식품에 특정되기에, 식사후의 후식은 바람직한 것으로 남아있어야 하는바, 후식에는 다른 감각적 특성들이 있기 때문이다.” 라고 엠블링은 말한다.

그러나 더욱 다채로운 식단으로 먹는 것은 건강하지 않은 식품을 과식할 위험을 증가시킬 수도 있다. 엠블링은 우린 다른 색깔의 고명들이 많을 때 피자를 더욱 먹게될 가능성이 크다는 것을 발견했다. 이 여학생은 과일과 야채를 다양한 색으로 먹더라도 탐닉되는 식품은 색깔들이 적은 쪽을 택하라고 조언한다. 케잌 및 사탕 따위처럼 인공색소에 대해 말하는 것도 가치가 있는바, 슬프게시리도 다양한 건강식단 축에는 들지 못하기 때문이다.

색깔을 떠나서 일련의 다양한 영양분 및 식물영양분을 식단에서 얻을 수 있는 다른 방법도 있다고 학자들은 말하는데, 맛에 주의를 기울이는 게 그것이다. 한 연구에선 12주 동안 지독하고 강한 맛이 나는 야채들을 먹은 조사 참여자들은 조사가 끝날 때 쯤엔 저혈압-저혈당이었음을 발견했는데, 이 야채들에 포함되ᅟᅡᆫ 섬유질과 석물영양분 떄문이었다.

이 연구에선 “기초적으로 먹는 채소들과 양배추에는 훌라보노이즈, 캐로티노이즈 그리고 생물체에 작용하는 식품화학물질 등 따위의 항산화원이 풍부하며; 전체적인 식품에서 이런 것들을 조합하여 먹게되면 승승적 효과가 나올수 있으므로, 건강을 촉진시키는 더 향상된 효과를 제공하게 된다.” 고 적고 있다.

다른 말로 하면, 이런 것들이 다른 것들을 합친 것보다 더 건전할 수 있다는 것이다.

이 연구에 포함되진 않았지만, 이 연구에서의 발견 내용들에 동감하며 이러한 혼합물들이 서로 상호작용을 하여 우리의 건강에 더욱 유익하게 함을 강조하는 미니쉬는 “식품의 색깔들은 우리 식단에 있어서 매우 중요하지만, 풍미, 특히 가지 과 식물, 양배추처럼 생긴 진녹색 채소 (케일) 큰 뿌리 셀러리 그리고 녹차 따위의 풍미도 중요하다.” 고 말한다.

또다른 선택지는 여러분들이 식물의 어떤 부위를 먹는지 숙고해 봐야한다고 예는 말한다.

“일반 순무들과 스위든 순무는 이 두가지 모두가 뿌리이기 때문에 더 많은 유사한 영양가를 가지며 양배추와 스위든 순무는 영양가가 비슷하지가 않은바, 하나는 잎사귀이고 다른 하나는 그 식물의 뿌리이기 때문이다.”

예는, 한 발 뒤로 물러서긴 했지만 “색깔들을 고려하는 것이 소비자들을 안내함에 있어 가장 쉬운 길일 수 있다." 고 했다. 

Why eating colourful food is good for you

 

Fruit and vegetables contain thousands of natural compounds called phytonutrients, which can lower the risk of heart disease (Credit: Mehmet Emin Menguarslan/Getty Images)

 

By Jessica Brown

21st September 2021

 

Eating all the colours of the rainbow can help boost brain health and reduce the risk of heart disease.

 

Most of us are faced with the same choice numerous times a day: what to eat. Along with price, accessibility and preference, we'll often use a food's healthfulness to help us make a decision.

 

But when we zoom out to inspect our overall diets, how do we know we're getting the nutrients we need?

 

It's widely accepted by researchers that we need a varied diet, and that one way to do this is by eating all the colours of the rainbow. But is colour the best guide to getting all the nutrients we need?

 

The proof may be in the Mediterranean diet, which contains a lot of fruit, vegetables and healthy fats such as extra virgin olive oil, and is frequently rated the healthiest diet by scientists.

 

It's no coincidence that the diet is packed with different colours, says Francesco Sofi, associate professor of clinical nutrition at the University of Florence.

 

"Eating a traditional Mediterranean diet means you consume different nutrients and phytonutrients," he says. Phytonutrients are small chemical compounds produced by plants that help us to digest larger nutrients and also play a role in removing toxins from our bodies.

 

"However, the diet doesn't always contain every colour – it depends on the season, as followers of the diet eat seasonally and locally, and grow their own fruit and vegetables."

 

Really, he adds, the colours are no different to other vegetable-based diets, such as the vegetarian diet. There are also other reasons the Mediterranean diet is among the healthiest. Mediterranean populations traditionally boil, rather than fry, their vegetables, which preserves nutrients, Sofi says.

 

The Mediterranean diet, which contains a lot of fruit, vegetables and unsaturated oils, is frequently rated the healthiest by scientists (Credit: Alamy)

 

But the diet's abundance of fruit and vegetables can't be ignored. The health benefits of a diet rich in fruit and vegetables on our brain and heart are among the most consistent findings within nutrition science, says Deanna Minich, nutritionist and clinician at the University of Western States in Oregon, US.

 

Eating lots of colours may lower your risk of missing out on all vital nutrients.

 

"If we're missing a colour of the rainbow, we may be missing a function of that food," says Minich.

 

This is because plant foods contain thousands of natural compounds called phytonutrients, including carotenoids and flavonoids, which have anti-inflammatory benefits. And different coloured plants come with different benefits.

 

Blue and purple foods, including blueberries, have a high content of the plant pigment anthocyanin, which has been linked to lowering the risk of heart disease and type two diabetes. Flavones, which give foods a yellow colour, may reduce the risk of heart disease.

 

"Certain plant pigments travel to certain parts of the body and take residency there," Minich says. "For example, lutein is found in a variety of yellow and green foods, and travels to the macula at the back of the eye, where it may help reduce the risk of macular degeneration."

 

"If we're missing a colour of the rainbow, we may be missing a function of that food" – Deanna Minich

 

Some studies show flavonoids may improve brain health, by blocking neurotoxicity in the brain, which is associated with Alzheimer's disease.

 

After following the diets of 50,000 people for more than 20 years, Tian-shin Yeh, research fellow in epidemiology at Harvard TH Chan School of Public Health, found that those who eat more flavonoid-rich foods, including oranges, peppers, celery and grapefruit, have lower levels of cognitive decline and dementia.

 

While there's currently no cure for dementia and cognitive impairment in later life, Yeh says, eating more flavonoid-rich foods can help to lower the risk. However, participants who saw the most benefits were those who'd consistently been eating a flavonoid-rich diet for 20 years.

 

It's never too late to incorporate these foods into your diet and benefit from flavonoids, Yeh says.

 

Eating a colourful diet, Yeh says, can also help people avoid possible adverse effects of eating too much of one food. 

 

"Food is very complex. For example, research has found that orange juice is associated with a lower risk of cognitive decline, but too much intake is associated with type 2 diabetes," she says. Although, this is because of its sugar content, not flavonoids.

 

But eating a rainbow diet may also be complex, says Victoria Taylor, a senior dietitian at the British Heart Foundation.

 

"It could be really tricky to get every colour every day – you could tie yourself in knots," she says.

 

We also need to eat from other food groups to get all the macronutrients we need, such as protein, she says.

 

However, Minich argues that the rainbow diet isn't limited to fruit and vegetables, but includes other natural foods, such as herbs, spices, legumes, nuts, seeds, wholegrains, and even tea. She also considers white food as part of the rainbow diet, including tofu, which contains numerous different isoflavones, which have been associated with a lower risk of heart disease and some cancers, as well as cognitive decline.

 

Eating a variety of colours could mean we eat more fruit and vegetables overall. One study found that prompting people to eat a colourful meal increased their consumption of healthy food.

 

"If you're eating the same fruit, you'll become satisfied, but if you have a plate of different fruit and vegetables that vary in colour, you're likely to want eat for longer," says Rochelle Embling, PhD student at Swansea University, who wasn’t involved in the study.

 

"This effect is specific to the food being eaten, so after a meal, dessert remains desirable because it has different sensory characteristics," Embling says.

 

Blueberries contain anthocyanin, which has been linked to lowering the risk of heart disease (Credit: Beata Zawrzel/Getty Images)

 

But eating a more colourful diet may also increase the risk of overeating unhealthy food. Embling has found that we're more likely to eat more pizza when it has lots of different coloured toppings. She advises eating varied colours for fruit and vegetables but opting for a smaller colour palette for more indulgent foods. It's also worth noting that artificial colouring in foods, such as cake and sweets, sadly don't count towards a varied healthy diet.

 

There are other ways, aside from colour, to get a range of nutrients and phytonutrients from your diet, researchers say, such as paying attention to taste. One study found that participants who ate bitter and strong-tasting vegetables over 12 weeks had lower blood pressure and blood sugar at the end, because of their fibre content and the range of phytonutrients they contain.

 

The study states: "Root vegetables and cabbages are rich sources of antioxidants such as flavonoids, carotenoids, and other bioactive phytochemicals; ingesting these combined in whole foods may allow for synergistic action, thus providing enhanced health-promoting effects."

 

In other words, they may be healthier than the sum of their parts.

 

"The colours of food are very important for our diet, but so are flavours, especially [those of] bitter foods, such as rocket, kale, celeriac and green tea," says Minich, who wasn't involved in the study but agrees with its findings and emphasises the benefits of these compounds reacting with each other to further benefit our health.

 

Another option is to consider which parts of the plant you're eating, says Yeh.

 

"Turnips and swedes have more similar nutritional values because they are both the root; whereas the nutritional values for cabbage and swede are not that similar because one is the leaf and the other one is the root part of the plant."

 

Although, Yeh concedes, "Considering the colours may be the easiest way to guide the consumers."

 

[가서/사진: BBC]