PBS “스텦과 함께 하는 전진” 진행자 스테훠니 맨서가 부엌에서 과자를 굽고 있는 동안 여러분이 할 수 있는 부엌 식탁 팔굽혀 펴기 및 사람들과 식탁에 앉아있을 때도 티 나지 않게 할 수 있는 허리 및 다리/발목 운동 시연을 하고 있다.

글: 스테훠니 맨서

입력 2021.12.29.

CNN 원문 2021.12.27.

[시사뷰타임즈] 사회적 요구에서 비롯되는 압력이건 아니면 수면 결여 따위가 원인인 더욱 신체적 원인이건, 이 추가로 이 휴가철 동안 덤으로 얹혀지는 허드렛일들에 압도당해 압박감을 느끼는 것은 정상적이다. 하지만, 우리의 일상 생활 속에 운동을 통합시켜 긴장이나 걱정이 추가되지 않도록 할 수 있는 몇 가지 방법이 있다.

만일 이러한 건강이나 몸매 유지를 위한 운동을 휴일 동안 건너 뛰는 경향이 있다면, 여러분에겐 손님이 있거나 뭔가 다른 걸 하는게 있다. CNN이 2014년 2월에 해 본 여론조사에서는 응답자 중 62%가 휴가철 동안에 “자신들이 원하던 것을 마음껏 하거나 먹는다” 고 했고, CBS가 2017년12월에 한 여론조사에서는 성인들 중 20%가 휴가철에 술을 더 많이 마신다고 했다. 우리가 아주 바쁜 동안에는 뭔가를 기획하고 생각하는 것마저도 긴장의 원인이 되는 듯하다.

간단한 운동에서 몸을 쥐어짜는 것에 대해 압박감을 가질 게 아니라, 휴일 활동을 하고 있는 동안 이러한 동작들을 해보시라. 이 방법은, 여러분이 뭔가르 하고 있는 중면서도 -장보기, 친구 만나기, 세탁기 돌리기 등- 다 하게되는 것인데, 여러분은 앉아 있으면서, 몸을 편하게 이완시켜 놓으면서 성취감을 느낄 수 있다.

각각의 동작은 집에서 할 수 있는 것이며, 일부는 대중 속에서 그들이 알아차리지도 못하게 할 수도 있기까지 한 것이다. 한 가지 또는 다섯 가지 모두를 해보면서 여러분들의 허드렛 일을 즉시 더욱 효율적인 운동으로 바꾸어 보시라.

1. 부엌에서 종아리 올리기

종아리 올리기는 초간단 동작이며, 뭔가에 집중하고 있지 않을 때 부엌에서 완벽히 실행할 수 있는 동작이다. 여러분이 해야할 일이라고는 골반 넒이로 발을 벌리고 서서, 발가락에 힘을 줌으로써 발꿈치를 들어올리는 것 뿐이다.

여러분의 체중을 위 아래로 이동시키면서, 실행하는 동안 종아리를 쥐어 짜시라. 10회 반복이다.

이 동작은 그 어떤 부엌일들 사이에도 할 수 있기에, 한 번 할 때 두 세 번 씩 하면서 종아리를 쥐어짜면 된다. 방금 미세파 (전자렌지) 에 뭘 넣었기에 기다려야 하는가? 그 동안 종아리 올리기를 10회 하시라.

2. 과자 굽는 동안 부엌 식탁대 팔굽혀 펴기

싱크대 옆 또는 맞은 편에 있는 식탁대 겸 음식 재료 얹어놓는 판에서 팔굽혀 펴기를 하는 것은 휴일에 과자를 굽는 일 속에 상체 동작을 끼워넣을 수 있는 대단히 좋은 방법이다. 식탁대 가장자리에 손을 대로 앞으로 몸을 기울여서 발이 여러분들 뒤에 버티고 있게 한다.

팔꿈치를 굽히고, 상체를 식탁대에 더욱 가까이 근접시킨 뒤 누르면서 밀면 여러분들의 팔이 쫙 펴진다. 10회 반복이다.

부엌에서 2~3분 동안 한가할 때라면 이 시간을 이용하시라. 과자 밑에 깔 종이를 오븐에 놓고, 식탁대에 몸을 기울였다가 오븐에서 다 됐다고 삐삐거릴 때 오븐으로 가면 된다.

3. 세탁기 돌릴 때, 엉덩이 빼고 주저 않기

세탁 일은 일상 생활 중 재미없는 부분이 될 수 있다. 하지만, 동시에 운동으로 몸을 쥐어짜면서 이 가재 도구로 하는 허드렛 일에 양념을 칠 수 있다. 빨래거리를 얹고 있건, 옷들을 접고 있건 또는 빨래 바구니는 계단 위로 가지고 가건 어떻건, 이 엉덩이 빼고 주저 않기 동작을 할 순간을 잡으시라.

발을 골반 간격으로 벌리고 서서 두 팔을 앞으로 쭈욱 펼치시라.

골반과 양 무릎을 구부리고 발은 반드시 단단히 고정시키시라.

밑으로 쭈그리고 앉을 때 양쪽 허벅지가 땅과 평행이 되게하고 ‘둔근’ 이라고 불리는 엉덩이 근육을 뒤로 뺀다. 발꿈치를 향해 누르고 내리면서 다리를 팽창시켰다가 원위치로 돌아 온다. 10회 반복.

4. 복부 맥박 버티기

복부 맥박으로 버티는 것은 쉽고 주위의 사람들이 알아차리지도 못한다. 대중들 속에 있다고 운동으로 쥐어짜는 것을 멈출 필요는 없다. 친구들과 잔치 자리에 있건, 장을 보고 있건, 심부름을 하는 중이건, 잠시 정지하여 복부 맥박 버티기를 10번 하시라. 하루에 이 것을 두 세번 하면, 따로 시간을 내지 않고도 이 운동으로 몸 상태가 좋아질 것이다.

맥박을 고동치게 하는 방식으로 여러분들의 복부를 간단하게 쥐어짜면서 여러분들의 핵심부가 각 동작 속에 반드시 들어 있게 하시라.

※ 누군가 당신의 위장이 있는 복부를 주먹으로 친다고 가정하면, 이 주먹을 피하려고 복부를 뒤로 힘을 주며 뺄 것이다. 10회 반복이다.

5. 식탁에 앉아있는 동안 엉덩이 근육 뻗기

휴일 식사 또는 저녁을 먹으려고 식탁에 다음 번에 앉아있을 때, 여러분은 식탁 아래에서 그 누구도 알아채지 못하게 둔근을 뒤로 뻗을 수 있다.

의자에는 상체를 펴고 곧게 앉으며 발은 바닥에 있다. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 얹어 놓고 무릎에서 구부려 오른쪽 발목이 왼쪽 허벅지 위에 그대로 있도록 한다.

부드럽게 앞쪽으로 기울이고, 다른 쪽 발목을 다른 쪽 허벅지에 얹어 되풀이 하기에 앞서 30초 동안 정지한다. 더욱 많이 몰래 몸을 뻗치고 운동하는 양을 늘려야겠다고 유념하고 알고 있으면서 일상생활 속에 포함시키시라. 여러분의 몸이 기분 좋게 느껴지면서 휴일을 즐기시라.

Lower your holiday stress with these 5 easy moves

 

By Stephanie Mansour, CNN

 

Updated 1201 GMT (2001 HKT) December 27, 2021

 

Stephanie Mansour, host of "Step It Up With Steph" on PBS, demonstrates counter push-ups that you can fit in while baking holiday cookies.

(CNN)Whether it be from the pressure of social demands or more physical causes like lack of sleep, it's normal to feel stress and become overwhelmed with added chores during this holiday season. However, there are ways to integrate exercise into our everyday lives without adding stress or anxiety.

 

If you tend to skip workouts over the holidays, you've got company. Research suggests that Americans tend to turn to eating and drinking during the holidays. A CNN poll in December 2014 found that 62% say they "indulge and eat what they want" during the holiday season, and a CBS News poll in December 2017 found that 20% of adults say they drink more alcoholic beverages during the holiday season. Even thinking about working out may seem stressful during a time when we're so busy.

 

Instead of stressing about squeezing in a workout, try these moves while doing your holiday activities. This way, when you're done with whatever it is you're doing -- shopping, meeting up with friends, doing laundry -- you can sit down, relax and feel a sense of accomplishment.

 

Each move can be performed at home, and some can even be performed in public without anyone noticing. Try one or all of these five ways to turn your chore into a quick yet efficient workout.

 

1. Calf raises in the kitchen

 

Calf raises are super simple, which is what makes them the perfect move to practice in the kitchen when you're not able to focus on working out. All you have to do is stand with your feet hip-width apart, and lift your heels off the ground by pressing down into your toes.

 

Shift your weight up and down, squeezing your calves as you go. Repeat 10 times.

 

This move can be performed in between any kitchen task, so try squeezing in a couple of sets. Did you just put something in the microwave and need to wait for it to be ready? Squeeze in 10 calf raises!

 

2. Counter push-ups while baking cookies

 

Counter push-ups are a great way to incorporate an upper-body workout into your holiday baking. Place your hands on the edge of the counter and lean so that your feet are planted behind you.

 

Bend your elbows, bringing your upper body closer to the counter before pressing into the counter and straightening your arms. Repeat 10 times.

 

When you have a couple minutes of downtime in the kitchen, use that time to your advantage. Place the cookie sheet in the oven, lean on the counter and get moving before the oven beeps.

 

3. Squats while doing laundry

 

Laundry can become a mundane part of everyday life. However, you can spice up this household chore by squeezing in a workout at the same time. Whether you're loading up the washer, folding clothes or carrying the laundry basket up the stairs, take a moment to perform some squats.

 

Stand with your feet hip-width apart and extend your arms straight out in front of you.

 

Bend at the hips and knees and make sure to keep your feet planted.

 

Try bringing your thighs parallel to the ground and reaching your glutes back. Press down through your heels to straighten your legs and return to starting position. Repeat 10 times.

 

4. Standing ab pulses

 

Standing ab pulses are easy and go unnoticed by the people around you. Being in public doesn't have to stop you from squeezing in a workout. Whether you're at a party with friends, shopping or running errands, pause for a minute and perform 10 standing ab pulses. If you do this a couple of times a day, you'll be fitting in a workout without putting aside any extra time.

 

Simply squeeze your abs in a pulsing type of motion, really making sure to engage your core with each movement.

 

Pretend like someone is punching you in the stomach, and you're pulling away from the punch. Repeat 10 times.

 

5. Glute stretch while sitting at a table

 

Next time you're sitting at the table for a holiday meal or eating dinner, you can stretch your glutes underneath the table without anyone noticing.

 

Sit up in a chair with your feet on the ground. Cross your right ankle over your left thigh, bending at the knee so that your right ankle rests on your left thigh.

 

Gently lean forward, and hold for 30 seconds before repeating with the other leg.

 

Mindfulness and awareness of your body increases the more you sneak in stretches and exercises into your everyday life. Enjoy the holidays while helping your body feel good.

 

[기사/사진: CNN]